Los mejores ejercicios de fuerza para correr

Es un tipo de entrenamiento esencial para los corredores, teniendo en cuenta que ayuda a fortalecer las piernas y a mejorar el rendimiento en todos los sentidos. También es efectivo para que los músculos y articulaciones cobren fuerza y evitar sufrir lesiones.

Para cualquier corredor que se precie, llevar a cabo actividades de fuerza es algo esencial, sobre todo, entrenamientos específicos que tengan como objetivo fortalecer las piernas al máximo, al igual que los músculos y las articulaciones en general.

Lo cierto es que, con este tipo de entrenamiento, los corredores notarán la diferencia prácticamente al instante, mejorando su rendimiento en cada carrera y lo más importante, evitando sufrir lesiones innecesarias.

Si bien, existen numerosos ejercicios en función del nivel de cada corredor y del tiempo de dedicación, hay algunos que nunca fallan y que son muy efectivos.

Entrenamiento de fuerza para corredores

Si se va a entrenar la fuerza muscular, lo primero que hay que saber es que la mayor parte del trabajo se llevará a cabo en los músculos, de esta manera, se someterán a una intensidad alta en periodos de tiempo muy cortos. Esto es algo fundamental, ya que es la única manera de conseguir que aumenten en consistencia y no así en volumen.

Isométricos

Son ejercicios bastante habituales para entrenar la fuerza. Actividades que no requieren de desplazamiento, ya que son todos estáticos, si bien, su mayor dificultad es que se realizan en un corto periodo de tiempo, siempre con el máximo esfuerzo y con el añadido de tener en contra alguna resistencia inmóvil.

Para realizarlos, es importante calentar muy bien previamente, para evitar que el músculo se fatigue. Son ejercicios perfectos para corredores de distancias medias y largas, siendo habitual las planchas laterales, sentadillas apoyando la espalda en la pared o planchas frontales.

Puente de glúteos

Sin duda alguna, el puente de gluteos es un ejercicio de mayor potencia, que ayuda a fortalecer tanto el glúteo como los isquiotibiales. Son ejercicios que cuentan con numerosas variantes, con el añadido de que no hace falta hacer uso de peso extra para sacar el máximo rendimiento.

Es una actividad que mejora notablemente las piernas, beneficiando además el abdomen, la zona baja de la espalda y los cuádriceps.

Pliométricos

En este caso, los ejercicios se enfocan más en mejorar ciertos aspectos clave para los corredores, no solo la fuerza, sino también la rapidez y la velocidad. Son ejercicios que se adaptan a cualquier corredor, independientemente del nivel que presente y tampoco es necesario un equipamiento específico para practicarlos.

Por norma general, este tipo de ejercicios pasan por llevar a cabo saltos, combinando ambos pies, con o sin balanceos y con rebotes. Precisamente por este motivo, son muy utilizados para trabajar el tren inferior.

En cuestas

Los ejercicios en cuestas ayudan notablemente a mejorar la potencia aeróbica, debido a que requieren de un trabajo muy intenso. Son ejercicios más específicos, que sirven para potenciar las piernas y, sobre todo, para mejorar la capacidad cardiovascular.

En este caso, los entrenamientos en cuestas suelen practicarlos aquellos corredores que realicen actividades deportivas de mayor intensidad, en zonas de montaña o con muchos desniveles. En ellos, se trabaja la espalda, los tobillos, las rodillas, los cuádriceps y los glúteos.

Máquinas

Algunas máquinas de gimnasio también sirven para los corredores, si bien, hay que tener muy presente que este tipo de deportistas no persiguen el ganar de volumen muscular, si no de reforzarlos y prevenir las lesiones.

Lo ideal es hacer uso de máquinas con pesas para llevar un control y no pasarse, con movimientos suaves y en varias sesiones para no cargar el músculo. Una vez que se domine la técnica, se puede pasar a utilizar pesos libres, mancuernas o barras. En cualquier caso, es muy importante mantener la postura adecuada, sobre todo, para que la espalda no sufra. Para no desnivelar la musculatura, si se utilizan máquinas de gimnasio, se recomienda también dejar algunas sesiones para trabajar el tren superior.